皆さんは、しっかり睡眠がとれているでしょうか。
「睡眠時間はしっかり確保しているのに、朝すっきり起きられない」
「アラームをかけていてもついつい二度寝してしまう。」
「朝は起きられるけど日中ずっと眠たい。」
そんなお悩みがあるのではないでしょうか。
実は、とてもたくさんの人が睡眠不足に悩んでいるのです。
厚生労働省の調査1）では、実に約3人に1人が、1日6時間未満の睡眠時間であると示されています。
また、同調査で「寝つきに時間がかかる」「夜間に目が覚める」「日中眠い」などの睡眠に関わる問題を感じていないという人の割合は2割を下回っており、日本人の大部分が睡眠に関して何らかの問題を抱えていることが分かります。
1）令和5年度健康実態調査結果の報告 令和6年1月厚生労働省健康・生活衛生局総務課
p25 2.3.2睡眠時間～p26 2.3.3睡眠時間のとれている度合
この記事では、そんな方々に向けて朝すっきり目覚められない原因を説明していきます。
また、最近では睡眠に関連した様々なグッズも販売されてきているので、そうしたグッズのご紹介もしていきます。少しでも睡眠不足に悩む皆さんの改善に繋がれば嬉しいです。
それではさっそく見ていきましょう。
1.朝すっきりと起きられない理由
まずはすっきり起きられない理由について考えてみましょう。
睡眠を量と質の二つの観点に分けて考えてみます。睡眠不足を感じている方は、このどちらか、あるいは両方が不十分であると考えることができます。
睡眠時間
平均して7時間前後（6〜8時間）が良いと言われています。もちろん、適正な睡眠時間は人によって異なりますが、これより長すぎても短すぎても良くないと言われています。
様々な調査の結果から、睡眠時間が適正に取れていない場合、生活習慣病やうつ病の発症リスク、死亡率などが上がりやすいと言われています。
睡眠がとれていないと、ただ眠いだけでは済まないかもしれない、ということですね。
自分は普段どのくらい寝れているのか、確認してみましょう。
睡眠の質
睡眠時間は確保しているのに眠たい、という方は睡眠の質が低下しているのかもしれません。では睡眠の質とは、実際のところ何なのでしょうか。
睡眠の質は、睡眠のサイクルと深さで説明することができます。
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があり、寝ている間、この二つが交互に繰り返されています。
眠りにつくと最初にノンレム睡眠に入ります。そして、その約90分後にレム睡眠がやってきます。これを1サイクルとして、寝ている間に何回かのサイクルを繰り返すことで睡眠が成り立っています。このサイクルに不具合があると睡眠の質が低下すると言われています。
また、睡眠の深さは４つの段階に分けられています。浅い睡眠をレム睡眠、深い睡眠をノンレム睡眠と説明されることが多いですが、ノンレム睡眠にも深さの段階があります。
通常、睡眠時間が経過するにつれて睡眠の深度は浅くなっていくので、最初のノンレム睡眠がもっとも深い睡眠となります。この、最初の最も深いノンレム睡眠が十分に深まっていないと睡眠の質が低くなると言われています。
最初に電源をブツッと切って、その後徐々に充電されていくイメージを持ってもらえると分かりやすいかもしれません。
2.睡眠の質を下げる原因
睡眠の量と質の観点からお話しをしたところで、次に睡眠の質を下げてしまう要因について考えていきたいと思います。
・体温
・光
・飲食物
・行動
・疾患
＜体温＞
人間は体温が下がっていく時に眠気を感じるようになっています。体温が高い状態は、様々な行動を起こすためのエネルギーが溢れている状態なので、体温が下がるということは休息モードに入る状態であると身体が認識しているわけです。
体温は、臓器や筋肉から熱を発してコントロールされています。寝ている間はこれらの臓器や筋肉も活動が低下して休息モードに入っているので、起きているときに比べて体温が低くなっています。
さらに、休息モードに入るときには（特に手足の）皮膚から熱を放散して体温を下げます。この過程がうまくいかないと、体温がうまく下がらず睡眠の質が下がってしまうのです。
＜光＞
光は睡眠の質の低下に関係することがあるとされています。
睡眠に関わるホルモンとしてメラトニンという物質が知られています。メラトニンは、簡単にいえば睡眠と覚醒のサイクルを調整するホルモンです。
メラトニンは、日光にあたると分泌が抑制されて覚醒します。また、夜にかけて光がなくなるとともに合成され、眠気を誘発します。これが体内時計の仕組みです。
メラトニンの合成は脳の中で行われますが、光を受け取るのは目の網膜です。寝る前に暗い中でスマホを触ったりテレビを着けたまま眠ったりすると、メラトニンの合成が阻害されやすいため、眠気が起きにくくなるというわけです。
自然界にない人工の光は体内時計を狂わせる可能性があるということですね。
＜飲食物＞
睡眠の質を低下させる飲食物もあります。目を覚ますために摂取することの多いコーヒーやエナジードリンクなどは言わずもがなですね。
また、アルコールも多量に摂取すると睡眠の質を低下させると言われています。
逆に、食事が重要であるという話もあります。空腹になるとオレキシンという覚醒ホルモンが分泌されるため睡眠の質が低下するといわれています。これは、自然界で食事ができないと生き延びることができないため、覚醒して餌を探すように体が仕向けているということですね。夕食は適度に摂取する方が睡眠にも良い影響があるようです。
＜行動＞
寝る前の行動が寝つきを悪くする原因になることもあります。
例えば、寝る前のスマホ操作は、先に書いた通り、光で眠気がでにくくなるだけでなく、操作により脳を刺激することも寝つきが悪くなる原因であると思われます。
過度の運動なども交感神経を刺激してしまうので眠気が起きにくくなる原因になりえます。
また、歯磨きは歯茎の神経を刺激しメラトニンの分泌を抑える作用があると言われています。睡眠の1時間前には歯磨きを終えることが良いと言われています。
普段寝れていない方は、寝る前の過ごし方を見直してみましょう。
＜疾患＞
睡眠に影響を与える疾患も知られています。例えば、睡眠時無呼吸症候群などは睡眠中の酸素供給が低下するため睡眠の質が低下します。また、うつ病などの精神疾患では、不眠をきたしやすいこともわかっています。
眠気だけでなく体の不調を感じている方は、無理に我慢せず一度受診して医師の指示を仰ぐようにしてくださいね。
3.朝すっきり起きるための対策
ここまでの話を踏まえると、朝すっきり起きるためには睡眠の質をいかに高めていくかが重要であることがお判りいただけたと思います。では具体的にどうすれば、朝すっきり起きることができるのでしょうか。寝る前の対策と起きた後の対策の観点からご説明します。
寝る前の対策
①入浴
体温が下がっていくときに眠気が出るということをお話ししました。体の内側の体温は、上がった分だけ下がる性質があり、入浴によってこの体温を上げることで、しっかりと体温を下げることができ睡眠の質を高めることが出来ると言われています。
入浴後、徐々に体温は戻っていき１時間半程度経過した当たりからさらに体温が低下していくことが知られています。このタイミングでベッドに入って寝る準備ができれば一番良いといえそうです。
また、体温を下げるには皮膚からの熱の放散が大事だとも説明しました。熱の放散には、手足の皮膚の血行を良くすることが求められます。特に冬など手足の先が冷えやすい場合は、温めることで血行を良くすることが出来るので試してみましょう。
②脱スマホ
現代人にして最大の難関、脱スマホ。しかし先にも書いた通り、寝る前のスマホいじりは睡眠にとっては大敵であると考えられます。
仕事などで使用している場合はメールが気になる場合もあると思います。しかし、触るたびに考えることが増え、眠気は遠ざかっていくことでしょう。
私も、だめだと思っていても動画を見ながら布団に入り、ついつい長時間触ってしまい、スマホを離した後もなかなか寝付けず翌朝しんどいことが多々あります。
少なくとも、ベッドに入ったらスマホを触るのはやめてすぐに電気を消して目をつぶる。
これだけでも意識してみるとよいのではないか、と思います。
③食事
夕食は可能な限り摂るようにしましょう。ただし、食べ過ぎや、揚げ物などの消化に時間を要するものはもたれる原因にもなりえるので注意が必要です。寝る直前ではなく、寝る前にお腹が減っている状態にならないことが重要なので、遅くとも寝る1時間前には食べ終わっておくのが良いと思います。
心を落ち着ける作用のある食べ物や飲み物を摂取することも効果的と言われています。
ホットミルクやハーブティーなどはよく耳にすることでしょう。牛乳には、メラトニンの原料になるトリプトファンというアミノ酸が含まれているということが知られています。
アルコールも緊張をほぐす効果があり寝つきは良くなるので、少量であれば良い側面もあると思われます。ただし、アルコールは眠りが浅くなると言われており、摂りすぎには注意が必要です。
また、食事に関連して歯磨きも目を覚ましてしまう作用があるため注意しましょう。
こうしたものを試す場合も、最終的に歯磨きを寝る１時間前には終えられるようにすると良いかもしれません。
朝起きた後の対策
①すぐ日に当たる
日の光を浴びることでメラトニンが抑制され目が冴えるようになっています。そのため、目をすっきり覚ますには、まずは日の光を浴びることが大事だということを意識しましょう。天気が悪くても、朝起きてすぐカーテンを開けて日の光を浴びる習慣はつけていて損はないと思います。すっきりしますよ。
②運動
運動は交感神経を刺激するため、寝る前よりも朝起きたときにするのが睡眠の観点からは効果的です。ジョギングなどが出来るようであれば習慣化するのは健康面でとても重要ですが、普段から運動をしていなければ難しいですよね。
個人的には、朝目を覚ますという目的であれば、軽度の体操だけでも十分に効果があると思います。私は、朝もシャワーを浴びてから5〜10分程度の体操をするようにしていますが、それだけでも目が冴えてくる実感があります。
③歯磨き、顔洗い
歯磨きは目が覚めやすいので、朝起きたら歯を磨くというのは理にかなっているんですね。また、冷たい水で顔や手を洗うと刺激になり目が覚めやすいのも皆さん実感されることだと思います。冷たい水で顔や手を洗うと、皮膚の表面温度も下がるので、その観点からも眠気が出にくくなると考えられます。
④シャワー
筆者は冷たい水で顔を洗うのが苦手なので、代わりに朝にもシャワーを浴びるようにしています。シャワーはあまり体温を上げすぎないので、あとの体温低下による眠気がでにくく、すっきり目が覚めやすいのでおすすめです。（寝ぐせの処理、髪のセットまで完結するという良さもあります。）
4.睡眠の質を高める！睡眠関連グッズの紹介
睡眠は誰にでも必要なものであり、最初に書いた通り不十分に感じている人がとても多いです。そのため、様々な観点から睡眠に関するグッズが販売されています。
今回は、こんなものがあるよ、というのをご紹介しますので気になるものがあれば、より自分にあったものを探してみましょう。
１．枕
昔から「枕が変わると眠れない」という人がいるように、枕は自分にあったものを用意することがとても重要です。寝ている間、頭の重さの分だけ圧がかかっているため、その分負担がかかっています。また、適切な首の骨のカーブの形を維持させるために枕の高さも重要になります。首のカーブが減少してしまうストレートネック症候群は、肩こりや頭痛などをきたす原因にもなるため、自分にあった枕を用意することでこうした症状を改善させる手助けになる可能性があります。
Brain sleep pillow
「速く、深く、脳が眠る」がキャッチコピーの高機能枕です。脳を休ませるがコンセプトで、通気性により熱をこもらせないこと、特許技術によるパーソナルフィットが売りです。
高さもLow、Standard、Highの3段階のラインナップが用意されており自分の好きな高さを購入することができます。シャワーで水洗いできるので、清潔に使用できそうです。
ブレインスリープ ピロー | BRAIN SLEEP OFFICIAL SITE
オーダーメイドまくら アイメイドシリーズ
睡眠DIYをキャッチコピーに、フィッティングしてオーダーメイドの枕をみつけることができるサービスです。ストレートネック改善対策がなされている枕で肩こり解消なども期待できます。カタチの異なる３種類の枕から選ぶことが出来ます。表面と裏面が触り心地の異なる生地で作られているリバーシブル性能や、中身の硬質パイプを出し入れすることで高さを変えることが出来るなど自分の好みにあわせた使い方ができるようです。
２．鼻呼吸改善グッズ
鼻づまりがある方だと、どうしても鼻呼吸ができず口で呼吸してしまうこともあるかとおもいます。筆者がまさしくそのタイプなのですが、口で呼吸してしまうといびきをかきやすくなって睡眠の質が低下してしまいます。また、乾燥により虫歯や口臭の原因にもなります。
そこで、最近では鼻呼吸を改善するグッズも出ています。寝るときに鼻が苦しいという方は参考にしてみてください。
ブリーズライト
ブリーズライトは、鼻詰まり感を解消する鼻孔拡張テープです。ドラッグストアなどで安価に購入することが可能です。
反発力で鼻孔を拡張しており、薬剤は不使用なので、副作用などほぼなく子供でも安心して使用することができます。ただしテープでのかぶれなどはどうしても起こす可能性があるので注意です。
子供の頃、鼻炎持ちで鼻が詰まることが多かった筆者は、これで鼻の通りがかなり楽になった覚えがあります。
ドラッグストアで売っている点鼻薬なども鼻つまりを改善する効果はありますが、頻繁に使用するとかえって悪化することもありますし、飲み薬は眠気などの副作用がでることもあります。市販のものでとりあえず試してみたい、という場合は市販薬よりもこちらを使用してみるのがおすすめです。
また、似たような製品で口に貼って口呼吸を抑えるテープというのも販売されています。こちらは、鼻が詰まっているとき口を閉じてしまうと呼吸ができなくなるリスクがあると思われますので、鼻に貼る（穴もふさがない）こちらの製品の方が個人的にはおすすめです。
３．睡眠アプリ
こちらは睡眠の分析を行うという少し変わった方向性でのご紹介です。すでに利用されている方もおおいのではないでしょうか。こうしたアプリ自体は、睡眠の質を改善するというよりも分析のためのツールにはなりますが、用いることで意識的に良質な睡眠を摂るための生活を行っていくことで行動改善につながり、睡眠の改善に繋げることが出来ます。
Pokemon Sleep
睡眠管理ができるアプリの一つです。Apple Watch用アプリのAuto Sleepを筆頭に様々なアプリが世に出ています。今回紹介するのはポケモンとコラボされた睡眠ゲーム型アプリ。スマホだけでも使うことが出来ます。
自分が眠ることでゲーム内のポケモンたちに睡眠を波及させて、ポケモンたちの寝顔を集めるというミッション型のゲーム仕様となっています。始めた瞬間から、就寝目標時間を設定して、設定時間になったら通知が出るようにして睡眠を促すようになっています。枕元に置いておくと、睡眠の状態を計測してデータとして表示してもらえます。無料ゲームとして楽しみながら睡眠に向かうことが出来るので、ポケモン好きな方は是非お試しください。
5.まとめ
・朝すっきり起きられない時は、「睡眠時間の確保」と「睡眠の質」が重要。
・寝る前の行動で睡眠の質を改善し、朝の行動ですっきり目を覚ます。
・睡眠をサポートするグッズを使って睡眠の質を上げる。
今回は、朝すっきり起きられない原因とその対策について説明しました。睡眠は、悩む人も多い一方で、忙しさからないがしろにされる場合も多いです。だけど、睡眠をしっかりとることでパフォーマンスも上がり、人生を充実させることができるでしょう。
グッズなども利用しながら、意識して快適な睡眠をとれるようにしていきましょう。
コメント